新年明けましておめでとうございます。年越しそばを食べて穏やかに2024年を迎えることができました。新年一発目の記事はタイトルの筋トレとダイエットについて記したいと思います。
なぜジム通いを始めたのか
自分は腰痛持ちであり、在宅勤務の兼ね合いもあり、運動不足により体重が91キロまで増えてしまいました。腰痛もひどくなり、このままではまずいと思い2022年7月からジム通いを始めました。実はジム通いは初めてではなく、2021年に一度断念をしております。筋トレをはじめて1年継続できる人は４％らしいですので今のところその４％に入っております。現在の体重はお正月の不摂生もあり、73キロとなっており、ピークから約18キロのダイエットに成功しております。身長は178ｃｍですので標準体重は69キロくらいらしいです。
ジムに行く頻度＆メニューは？
ジムは大体週に３～4回通ってます。メニューはざっくり以下の感じです。
①マシントレーニング（60分）
ダンベルプレス、レッグプレス、ケーブルマシン、ラットプルダウンあたりをメインにやってます。鍛える部位は現在は肩、上腕三頭筋、背中、足をメインに鍛えてます。胸は筋トレをやってれば必然的についてくると思いますのでケーブルマシンで5分弱くらいしか鍛えてません。どちらかというと筋肉がつきづらいところをメインに鍛えております。おすすめはケーブルマシンで飛躍的に筋トレ効率が上がった（特に胸）気がしております。（なかなかケーブルマシンを置いているジムは少ないかもですが。。）また腹筋は一切やっておりません。こちらは後程筋トレで勘違いしがちなことで触れたいと思います。また仕事の兼ね合いでいつ通えるかわからないため、基本すべての部位を1日で鍛えるようにしております。きちんと通える日が明確な方は日によって鍛える部位を決めるやり方もあるかと思います。
②ランニングマシン（30～40分）
大体5キロくらいジョギング＆ウォーキングをします。HIITトレーニングではないですが、最初に10分くらい心拍数（170～180くらい）を上げたランを実施し、その後ランとジョギングを織り交ぜております。仕事である程度歩数を稼げているときは、3～4キロ程度に抑えております。あまり有酸素運動をしすぎると筋トレ効果が落ちるといったエヴィデンスも出ているらしいですので。。また脂肪燃焼効率を上げるためにマシントレーニング→ランニングマシンの順番は守った方が良いと思います。
筋トレで勘違いしがちなこと
私の経験ですが、筋トレで勘違いしがちなことを記します。
①腹筋をたくさんやったら腹筋が割れる
腹筋はもともと割れており、お腹のまわりの脂肪が取れることで割れた腹筋が浮き彫りになってきます。私はまだ割れた腹筋が綺麗に見えている状態ではないですが笑 お腹の贅肉が取れるのは一番最後だと思いますのでそのためにも筋肉量の多い足トレがとても重要だと思います。
②足トレをやったら足が太くなる
これはまるで逆で体脂肪がまだ多い状態ですと足トレをすることで足が細くなります。私自身パンツサイズが小さくなり、すらっとしたスタイルの服を身に着けられるようになりました。男性だとよく上半身メインで鍛えている人が多いですが、足トレはおすすめです。家トレでも足トレはできますのでバックランジでYoutube検索すると動画がたくさん出てきます。（50代以上の方は膝に負担がかからないよう気を付けてくださいね）
50代の筋トレで注意すること
50代となりますとあまり無理できないと思います。まず第一に怪我をしないことを最優先した方が良いと思います。特に怪我しやすいのは、肩、膝あたりでしょうか。痛めてしまうとしばらくトレーニングができませんので。肩はダンベルトレーニングなどで無理に荷重をかけすぎない、膝のレッグプレスも同様かと思います。またトレーニング初期の時はどうしても頑張りすぎてしまい、オーバーワークになりがちですので、ランニングマシンなどでも膝を痛めないよう注意が必要です。
何を目標に筋トレをしているかが大事（長続きさせるためにも）
何を目標に筋トレをしているかを明確にしておくことが大事かと思います。私は、年を重ねても健康でいたい、高齢になっても長く働きたいといったところが第一です。またどのようなスタイルになりたいかも明確にしておくとよいと思います。私は、筋肉隆々にはなりたくなく、夏場ポロシャツが似合う体系になりたい、背中が綺麗にみえるようになりたい、すらっとしたスタイルの服を着こなしたいといったイメージを持っております。女性の方は、スタジオレッスンで全身運動をメインにボディメイクされている方が多いですね。目標とイメージを明確にすることで長続きすると思います。またジム通いをしていて長く通っている方のトレーニングをみているときちんとトレーニングに工夫のアイディアが入っているケースが多いです。
気を付けていること、何に投資をしているか
食事は以前とくらべると多少気をつけてますが、全然お菓子とか食べてます。ただ昔と比べると食べる量は減っているかと思います。また朝ごはんは食べない派でしたが、毎朝プロテインを25グラムくらい摂取してから会社に行ってます。朝夜にプロテインを摂取、たんぱく質を重点的にとる食事となっており、家には業務スーパーで買っている鯖缶がストックされております笑 炭水化物ダイエットとかよく聞きますが、筋肉をつけるにはごはんもしっかり食べております。筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪がつきにくい体になっていくと思います。体への投資は、ジム代12000円/月、プロテイン代3000～4000円/月、その他EAAやたんぱく質食材で大体月20,000円くらい投資していると思いますが、以下に記すようにメリットが大きいかと思います。
ジム通いのメリット
ジム通いのメリットはたくさんあると思います。
①健康体でいられ、長く働ける体を維持できる（投資の入金力にもつながる）
②体を鍛えることで自信がみなぎる、何事にも前向きに取り組める
③トレーニングしている最中は仕事を忘れストレス解消につながる
④若く見られる、格好よく見られる、服の着こなしセンスが上がる
⑤美意識が高まる、アンチエイジングにつながる（セルフ脱毛もやってます）
⑥趣味の一環として取り組むことができ、無駄な散財を抑止できる（暇でパチンコに行ってしまうなど）
⑦食事に気を付けることで飲みに行く頻度が減り、出費のセーブにつながる
と長々とコメント致しましたが、一番大事なのは、自分がやりたいようにするのが一番でそれが楽しかったり、達成感があり、長続きすることが重要だと思います。少しでも50代前後の方のトレーニングの参考になれば幸いです。
それではまたー。
※上記記事は、私の筋トレに関する考えに基づいて記しておりますが、筋トレの効果、ダイエット効果、怪我の抑止等について保証するものではございません。
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