昨日まで出張に出ており、お酒とおいしいものを堪能しましたので、体を絞るべく４日ぶりにジムに行ってきました。さて今日は５０代からのジム通い【７か月から１年まで編】を記したいと思います。過去の【ジム通い始めから3か月まで編】【ジム通い４か月から半年まで編】は以下のブログカードのリンクを置いておきますのでよろしかったらご覧ください。
ジム通い７か月から１年まで
半年も通えているとだいぶ体重も絞られ、ジム通いも生活のリズムの一つになっているのではないでしょうか。私も体重が半年で91キロから79キロまで減らすことができ、益々ジム通いが楽しくなってきた時期だったように記憶しております。また半年くらいすると筋肉が少しついてくるのも実感できるのではないでしょうか。
半年も通っているとマシンの触り方も一通り覚え、自分にあったトレーニング方法を模索しだす時期かもしれません。ここで提案したいのが、マシントレーニングでやることが増えすぎてしまわないことが大事なのかなと思っております。トレーニングのルーチンが増えてしまうと純粋にトレーニング時間が長くなってしまい、ルーチンをこなすことが苦痛になってしまうからです。今までやっていたトレーニングでもっと効果的なトレーニングがあった場合に以前からやっていたトレーニングを捨て去るといったことも大事だと思います。私は半年でダンベルベンチプレスを入念にやってましたが、ケーブルマシンをやり出してからは現在はダンベルベンチプレスはやらなくなりました。
ジムに通う度に同じメニューを実施することは、マンネリ化を招く要因になりますので、触るマシンをジム通いの度に変えるといったことも一つの工夫かもしれません。例）足の日、胸の日などを設ける
また半年経過するとだいぶ荷重もかけられるようになるかと思いますので、体に効いている実感があるように徐々に荷重を増やしていっても良いのではと思います。ただ50代以上ですと怪我もしやすくなると思いますので、腰、肩、膝あたりは怪我をしないように細心の注意が必要かと思います。※私は、今右肩を痛めてしまい、肩トレに荷重をかけすぎたことを反省しております、、
ランニングマシンも半年で体重が減っていれば膝への負担も軽くなってますので、ジョギングのウェイトも増やせるようになるのではと思います。また心肺機能も上がってきているかと思いますので、ジョギングの分数も増やせるようになると思います。過度な有酸素運動は、筋トレ効果を落とす説もありますので私は40分で5キロのジョグ＆ウォークを実施しております。
私のジムメニュー
参考程度に私のジムメニューをざっくりご紹介します。
①ケーブルマシン→胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋※毎回約20分
②レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション→足、お尻※レッグプレスは毎回、それ以外は1回おき
③ラッドプルダウン、シーテッドロー→背中※毎回
④チェストプレス、ペックフライ→胸※1回おき
⑤ショルダープレス→肩※1回おき
⑥その他、ダンベルで肩、上腕三頭筋狙い※1回おき
⑦ランニングマシン→ジョグ＆ウォークで約40分で5キロ※毎回
大体これで1時間半～40分くらいのトレーニングとなります。マシンは10回×3セットが多いかなと思っております。ただ辛いときは2セットなど緩くやってます（笑）おすすめは①のケーブルマシンと②の足トレ、③の背中トレですね。ケーブルマシンをやり出してから胸のトレーニング効率がかなり上がった気がします。また筋肉量の多い足トレをやることですらっとした足になり、体重の絞り込みにもつながると思います。③の背中トレはなかなか鍛えるのが大変ですので毎回欠かさず実施しております。
服のサイズをワンサイズダウンする
半年通って体重減に成功した方には、服のサイズをワンサイズダウンすることもお奨め致します。10キロ程度ダウンできた場合、今着ている服が少しぶかぶかになると思います。そういった場合、今までの服からサイズダウンすることでリバウンドをしないぞといった決意表明ができると思います。またサイズダウンすることで足が細く見えたり、スタイルが良く見えるといった効果もあると思います。周囲の人から痩せた？と聞かれることも一つの励みになるのではないでしょうか。※私も場合は病気してるの？といった心配の声が多かったような(笑)
食事、その他
食事は、タンパク質メインですが、さほど神経質にやっておりませんでした。朝、夜の約25グラム程度のプロテインを飲むのは欠かさず実施してましたが、他は特に制限はかけずに普通に食事をしておりました。飲酒の回数は意識的にセーブはしていたかと思いますが、飲み会に参加するときは普段以上に楽しめるようになった気がします。
またジム通いが定着すると美意識も高まってくると思います。ムダ毛が気になる方、ハーフパンツでつるつるの足を手に入れたい方は以下記事もご覧いただけたらと思います。※50代のおっさんの足画像貼っておきます（笑）
1年間ジム通いした結果
ジム通いを1年継続した結果、体重は91キロ→71キロと20キロの減量に成功しました。胸もうっすらと割れてきた感じです。足もだいぶすらっとした足になり、1年通い続けた結果としては、大変満足しております。まだ浮き輪肉は残っておりますのでもう少しお腹周りを絞れたら良いなと思っております。
順調に筋トレと絞り込みができましたので1年間通じてめげる時は私はありませんでした。ただ1年経過してからは体重の変化はほとんどなく、筋トレボーナス期間も過ぎており、ここからさらに肉体改造をしていくのは大変だと感じております。今1年半ジム通いが継続できてますが、2年経過したらまた記事を記したいと思います。めげそうになったらYoutubeのショート動画で筋トレに励んでいる方の動画がたくさん上がっておりますので、そちらの動画を見て励みにすることをお奨め致します。
最後になりますが、ジム通いといった自分磨きの活動をすることで心身共に健康になれることは50代以上の方にとって、大変なプラスになると思います。個人個人で目標設定は違うと思いますが、自分の目標に向かって楽しんでジム通いができますことを願っております！
※上記記事は、私のジム通いに関する考えに基づいて記しておりますが、筋トレの効果、ダイエット効果、怪我の抑止等について保証するものではございません。
コメント